Haluatko liikunnasta mahdollisimman tehokkaasti terveyshyödyt itsellesi. Mikä on silloin fyysisen aktiivisuuden suositeltu määrä?

Suomessa sovelletaan UKK-instituutin terveysliikunnan suosituksia ohjeena kansalaisten fyysisen aktiivisuuden arvioinnissa ja vähimmäismäärän määrittelyssä. Suositukset on tehty mahdollisimman helposti ymmärrettäviksi ja yksiselitteisiksi. Suositukset ovat ohjenuora, jotta yksittäisillä liikkujilla olisi konkreettinen ohje oman fyysisen aktiivisuutensa havainnointiin. Tämän vuoksi suosituksia kehitettäessä jätetään selvyyden vuoksi aina joitain asioita välistä - paneudutaan nyt yhteen tällaiseen asiaan.

Ensimmäiseksi on hyvä tietää nykyisen terveysliikuntasuosituksen täysi-ikäisille määritellyt rajat:

  • Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin
    2 t 30 min reippaasti
    TAI
    1 t 15 minuuttia rasittavasti. 
     
  • Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

UKK-instituutti julkaisi vuonna 2004 Liikuntapiirakan, jota päivitettiin uudelleen vuonna 2009 vastaamaan uutta tutkimustietoa fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista hyvinvoinnille. Tämänhetkiset suositukset perustuvat yhdysvaltalaiseen liikuntasuositukseen (Physical Activity Guidelines for Americans) vuodelta 2008.

 
Täysi-ikäisen tulisi saada reipasta kestävyysliikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa, jotta voisi välttyä liikkumattomuuden haitallisilta vaikutuksilta.
 

Yhdysvaltalaiset suositukset on valmisteltu erittäin kattavasti ja paikallinen ministeriö perusti erillisen asiantuntijakomitean tekemään kirjallisuuskatsauksen fyysisen aktiivisuuden vaikutuksista elimistölle. Yhdysvaltalaisten suosituksien mukaan fyysisen aktiivisuuden terveyshyödyt kasvavat kestävyysliikunnan osalta merkittävästi aina 300 minuuttiin reipasta kestävyysliikuntaa tai 150 minuuttiin raskasta kestävyysliikuntaa viikossa.

Yksittäiselle liikkujalle, joka haluaa maksimoida liikunnan hyödyt, voidaankin sanoa, että hänen viikoittaisen kestävyysliikunnan tavoitteena tulisikin olla viisi tuntia reipasta kestävyysliikuntaa tai 2,5 tuntia raskasta kestävyysliikuntaa viikossa. Tämä on noin kaksinkertainen määrä suosituksen alarajaan verrattuna.

 
Fyysisen aktiivuuden merkittävät hyödyt terveydelle saavutetavaan harjoittamalla vähintään 5 tuntia reipasta kestävyysliikuntaa viikossa.
 

Nykytutkimuksen valossa fyysiselle aktiivisuudelle ei ole voitu määrittää ylärajaa, jonka jälkeen terveyshyötyjä ei enää tulisi. Lähtökohtana on kuitenkin se, että fyysisen aktiivisuuden kasvaessa sen aiheuttamat positiiviset vaikutukset elimistössä vähenevät. Tämän vuoksi liikkumattomalla ihmisellä jo maltillinen fyysisen aktiivisuuden lisääminen tuottaa merkittäviä terveysvaikutuksia.

 
Suomessa sovellettu terveysliikunnan suositus tulisi nähdä liikunnan vähimmäismääränä; tavoiteltavan tason pitäisi olla aina sitä korkeampi.
 

UKK-instituutin suosituksien ymmärtämisessä tulee painottaa sitä tosiasiaa, että suosituksella tarkoitetaan fyysisen aktiivisuuden vähimmäismäärää haitallisten terveysvaikutuksien ehkäisemiseksi. Ihmisen liikkuessa suosituksen mukaisesti, hänen fyysinen aktiivisuutensa on siis sellaisella tasolla, että se nykytutkimuksen valossa riittää terveyden ylläpitämiseen. Terveysliikunnan suosituksen mukaisesti liikkuminen ei tarkoita vielä liikunnan kaikkien hyötyjen esiintymistä, vaan niiden saavuttamiseksi liikunnan määrän tulisi olla huomattavasti suositusta suurempi. Yhdysvaltalaisten suosituksien mukaan liikunnan merkittävät hyödyt saavutetaan vasta liikkuessa vähimmäisrajaa suurempia määriä, mieluiten edellä mainitun 300 minuuttia reipasta tai 150 minuuttia raskasta kestävyysliikuntaa viikossa ryyditettynä vähintään kahdella intensiivisellä lihaskuntoharjoituksella.

Viisi tuntia reipasta kestävyysliikuntaa ja vähintään kaksi kertaa viikossa laajoja lihasryhmiä rasittava voimaharjoittelu voi kuulostaa haastavalta, mutta hyötyliikuntaa soveltamalla ajankäyttö ei tule kenellekään esteeksi. Tähän riittää esimerkiksi 20 minuutin työmatkapyöräilyn (20 minuuttia yhteen suuntaan) tekeminen viidesti viikossa töihin ja takaisin sekä lisäksi yhden raskaan 50 minuutin lenkin juokseminen. Lihaskunnon voi hoitaa taas esimerkiksi kahdella intensiivisellä puolen tunnin kuntopiiriharjoituksella. Mikäli työmatkaan kuluvaa aikaa on mahdollista hyödyntää fyysisesti aktiivisesti, niin oman terveytensä eteen ei tarvitse käyttää "ylimääräistä" aikaa kuin vajaat kaksi tuntia viikossa. Tällöin voi saavuttaa fyysisen aktiivisuuden merkittävät terveyshyödyt nykyisen tutkimustiedon valossa. 

 
Mitä vaatii liikunnan merkittävien terveyshyötyjen saavuttaminen: vaihda työmatkasi aktiiviseen liikkumistapaan ja tee niiden lisäksi yksi 50 minuutin raskas juoksulenkki ja kaksi intensiivistä puolen tunnin kuntopiiriharjoitusta.
 

Comment